了年龄因素的影响，缺乏运动也会使肌肉流失。
要知道，肌肉有“用进废退”的特点，不去刺激它就不会生长。
长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
有人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，这就容易导致肌肉质量下降。
要知道，只有保持碳水化合物、脂肪、蛋白质均衡摄入，才能促进肌肉形成。
一般来说，不同人群每天的蛋白质摄入需求不同，青年人为1.0克/千克体重、中老年人为1.0～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质应占1/2。
至于具体分配，最好每餐能摄入优质蛋白质20～25克，这是减少肌少症患病风险的最佳办法。
比如，早上吃100克主食+1个鸡蛋+1杯牛奶，中午和晚上分别吃50～75克纯瘦肉。
注意：富含优质蛋白质的食物有肉类、鱼贝类、蛋类及豆类。
年轻人要趁着青春好时光，养成体育锻炼的习惯，为肌肉“库存”提前做好储备。
老年人也同样要多运动，避免肌肉丢失，延缓衰老。
每天保持30～60分钟的中等强度有氧运动。
对于中老年人来说，步行是最好的有氧运动。
如果中老年人一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。
每天再至少做2分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，如做颈部前后屈伸、左右屈伸，肩部环绕，肘部屈伸，身体向前屈髋，下蹲屈膝等。
中老年人每周要有2天做力量训练，可以做一些递增阻力训练，如墙卧撑，就是双手掌扶着墙做俯卧撑的动作，8～12个为1组，休息一会儿后，再继续做，每天2～4组。
平日，身体条件允许的朋友，还可以试试踢毽子活动，它可以通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韧带都动起来。
53486841
沈志伟提醒您：看完记得收藏【胶棒书屋】 www.jiaobangke.com，下次我更新您才方便继续阅读哦，期待精彩继续！您也可以用手机版：m.jiaobangke.com，随时随地都可以畅阅无阻...