)大于24者。
3.存在慢性病或结肠肿瘤高风险人群。
糖尿病、高血脂、冠心病等慢性病患者以及结肠癌等肿瘤高风险人群，也需要注意膳食纤维的摄入。
哪些食物富含膳食纤维呢？
大致来说有以下三类。
第一类：粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦、豌豆等。
第二类：高纤维的蔬果。如彩椒、笋类、荷兰豆、莴苣、油菜、菠菜、红薯叶、梨子、苹果、金桔、番石榴、香蕉等。
第三类：菌藻类。如口蘑、香菇、海带、紫菜、木耳等。
部分常见食物膳食纤维含量
蔬菜 水果
排名 食物名称 (g/100g) 排名 食物名称 (g/100g)
1 鱼腥草(根) 11.8 1 酸枣 10.6
2 金针菜（黄花菜） 7.7 2 梨(库尔勒梨) 6.7
3 黄秋葵 4.4 3 红玉苹果 4.7
4 毛豆 4 4 椰子肉 4.7
5 牛肝菌 3.9 5 桑葚 4.1
6 彩椒 3.3 6 橄榄(白榄) 4
7 香菇 3.3 7 冬枣 3.8
8 豌豆 3 8 人参果 3.5
9 春笋 2.8 9 芭蕉 3.1
10 南瓜(栗面) 2.7 10 大山楂 3.1
（数据来源：中国营养学会）
想摄入足够的膳食纤维，可先从主食下手，总是看到太多人还是在吃白米面，这样的习惯一定要改。
这里给大家示例一个简单的三餐【主食】搭配方案。
早餐：生燕麦搭配250毫升牛奶，煮粥;午餐：精细主食减量，换成玉米和/或红薯;晚餐：大米、黑米和杂豆煮成杂粮饭。
当然，这里只是介绍的主食的量，如果要吃够每天25克膳食纤维的量，每天还要加上一盘绿叶菜，以及每天吃一个水果（300克左右）。
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