0~20分钟，做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉，以防在水中抽筋；游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。
3、挥拍运动，养护血管
包括网球、羽毛球、乒乓球等。《柳叶刀》杂志曾刊登过一项研究指出，包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动是“性价比”最高的运动，其次是游泳和有氧运动。
挥拍运动可使全因死亡风险降低47%，使心血管病死亡风险降低56%。
在挥拍的过程中，我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强；挥拍类运动还要快速移动，一来一回，身体的协调能力也不断得到提高。
而且，眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动，不仅视觉灵敏度得到提升，大脑也得到了一定的锻炼。
注意：打球场地要平整、无障碍物，留心周围；进行运动前一定要热身，尤其是放松颈肩部和背部肌肉；另外，如果以健身为目的，打球要多防守，少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。
4、太极拳，提高身体的平衡性
太极拳虽然是一种武术，但在中国传统的养生学中也占有十分重要的席位。太极通过调心、调气、调身等一系列调整，使机体达到阴阳平衡。具体而言，有以下作用：
①经常练太极能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，练习太极1年，摔倒风险可降低43%。
②美国梅奥诊所研究数据表明，经常练太极可减少焦虑和抑郁，调节情绪，缓解压力，有效改善中老年人的睡眠质量。
③练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环，对于预防心血管疾病也有好处。
二、要想避免运动损伤
需掌握这些细节
1、运动前检查
一些有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好做一次身体检查，科学的数据能帮助更好地选择运动项目，掌握运动的强度；
同时这些检查结果也可以作为运动前的客观指标，再经过一段时间的锻炼后，再次体检，对比前面的数据，查看锻炼的效果。
2、运动前测试
在开始运动前，可以先连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状，则说明身体情况还不错，可以开始运动。
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